Ghid pentru un stil de viață sănătos

Cât dormim, cât mâncăm şi cât facem mişcare

Modul de viaţă ne influenţează direct sănătatea. Astfel, abordarea unui stil de viaţă sănătos ar fi primul pas pentru sănătatea noastră. Însă conceptul de „stil de viaţă sănătos” este unul complex şi necesită o concentrare a eforturilor noastre asupra depăşirii unor obiceiuri dăunătoare.

Conform Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), sănătatea este starea deplinei bunăstări fizice, spirituale şi sociale, nu numai lipsa bolilor sau a defectelor fizice.

Somnul, o componentă importantă pentru sănătate „Orele de somn, de exemplu au o importanţă majoră pentru sănătatea noastră. Astfel, în funcţie de organismul fiecăruia, între 6 şi 8 ore de somn pe noapte sunt suficiente pentru ca dimineaţa să ne simţim odihniţi. De asemenea, cel mai bun interval pentru orele de somn este între 22.30 şi 06.30, însă orele de somn pierdute nu pot fi recuperate din ele din timpul zilei. În lipsa orelor suficiente de somn, organismul nu va rezista stresului din ziua următoare, iar efectele nu vor întârzia să apară. Pe termen lung, lipsa odihnei poate duce la apariţia unor boli foarte grave.

Alimentaţia, sursă de energie, este alt indicator al unui stil de viaţă sănătos. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Harvard, la baza piramidei alimentaţiei se află legumele, fructele, cerealele integrale (orez brun, paste din făină integrală, secară, orez etc), uleiurile sănătoase. Acestea sunt o bună sursă de energie, de aceea nu trebuie să lipsească din hrana noastră zilnică. În a doua parte a piramidei, se află carnea de peşte, de pasăre, ouăle, nucile, seminţele. Una-două porţii de lactate vor contribui la necesarul de calciu zilnic. În vârful piramidei, cercetătorii au pus alimentele pe care trebuie să le consumăm rar: carne roşie, unt, cereale, pâine şi paste din făină albă, cartofi, băuturi şi dulciuri pe bază de zahar. Nutriţioniştii recoandă consumarea alimentelor din toate categoriile de produse, dar în cantităţi mici şi la ore bine stabilite, în funcţie de programul fiecărei persone.

Greşeli frecvente în alimentaţie 

Cele mai grave greşeli în ceea ce priveşte stilul de viaţă sănătos sunt cele alimentare. Întâi, alimentele pe care le alegem pentru a le consuma, dar la fel de importantă este combinarea lor. O dietă variată şi echilibrată, un consum cât mai mare de alimente neprocesate termic şi de alimente bogate în fibre, minim de sare, zahăr şi grăsimi sunt câteva din principiile importante pentru o dietă sănătoasă. În afară de asta, mai există şi alte modalităţi de a avea o nutriţie sănătoasă.

Fără mişcare nu există sănătate!

Nu putem vorbi despre sănătate în lipsa mişcării fizice. Putem opta pentru orice fel de mişcare: alergarea în parc, sala de fitness, urcatul scărilor, mersul pe jos cât mai mult, plimbări sau grădinărit. Oricare sunt binevenite, în condiţiile în care toate sunt forme de a evita sedentarismul, care este cauza unor boli cu potenţial letal. Deci, fără mişcare nu există sănătate. Exerciţiile fizice aduc o serie de beneficii psihologice, dar şi fizice. De asemenea, pentru o bună sănătate, este nevoie de moderaţie în ce priveşte consuul de alcool şi renunţara la fumat în cel mai scurt timp. ”Nutriţioniştii spun că un singur mililitru de alcool are şapte kilocalorii. Tot ei spun că bărbaţii nu ar trebui să consume zilnic mai mult de 3-4 unităţi de alcool, iar femeile 2-3 (o unitate de alcool reprezentând 10 ml de alcool pur). Fumatul este interzis cu desăvârşire când ne gândim la un stil de viaţă sănătos. Cercetătorii au identificat în fumul de ţigară peste 4.000 de substanţe. Printre acestea există substanţe active farmacologic, antigenice, citotoxice, mutagene şi carcinogene”.

„Important de reţinut este că adoptarea unui stil de viaţă sănătos este un proiect pe termen lung. Rezultate nu apar peste noapte şi nici schimbarea nu se face peste noapte. Trebuie stabilite obiective realiste, multă răbdare şi conştiinţa că fiecare pas contează”.

Un stil de viață sănătos presupune adoptarea unor obiceiuri benefice cum ar fi o dietă echilibrată, exerciții fizice zilnice și somn adecvat, pentru a asigura un număr optim de ore de odihnă. Este important și să cultivi relații sociale autentice, pline de respect și prietenie.

Schimbările aduse de un stil de viață sănătos nu sunt imediate, dar progresiv vei observa o îmbunătățire a stării tale de bine. Vei simți mai multă liniște și odihnă, și vei avea un aspect mai tânăr și optimist.

Adoptarea acestui stil de viață presupune modificarea anumitor rutine zilnice. Inițial, schimbările pot părea inconfortabile, dar în timp vei aprecia această alegere.

Pentru a-ți îmbunătăți stilul de viață, este esențial să lucrezi și la gândurile și percepțiile tale. O minte sănătoasă contribuie la sănătatea corpului. Activitățile zilnice, fie că sunt educaționale, profesionale, casnice sau de hobby, ar trebui echilibrate cu momente de relaxare.

Pentru a-ți schimba stilul de viață, e util să analizezi obiceiurile curente și să identifici ce trebuie îmbunătățit. Întreabă-te:

1. Cât de des consumi mâncare de tip fast-food?
2. Cât de des faci exerciții fizice?
3. Câte ore petreci într-un mod sedentar (la birou, în fața calculatorului, în mașină, la televizor)?
4. Cum gestionezi stresul?
5. Te simți odihnit/ă?
6. Îți menții relațiile sociale cu familia, prietenii și colegii?
7. Care este starea ta generală de spirit?

Alimente sănătoase și nesănătoase

Nutriția joacă un rol esențial în menținerea unui mod de viață sănătos. Este recomandat să incluzi în dieta ta o varietate de alimente, având grijă la proporții, combinații și orarele meselor.

Baza piramidei alimentare este formată din legume, fructe și cereale integrale, esențiale pentru energia zilnică. Următorul nivel include carne de pasăre, pește, lactate, nuci și semințe, importante pentru aportul de calciu.

La vârful piramidei găsim carnea roșie, untul, cereale rafinate, pâinea albă, cartofii, pastele, băuturile zaharate și dulciurile. Un sfat util este să reduci consumul acestor alimente pentru un regim mai sănătos.

Ce ar trebui să mănânci pentru a te menține sănătos?
Optează pentru alimente naturale și vegetale precum legume, leguminoase, fructe, verdețuri și cereale integrale. Pentru un aport suficient de minerale și calciu, include în dieta ta lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Sursele de proteine pot fi carnea albă, peștele sau ouăle.

Pentru gustări, alege opțiuni sănătoase ca fructele proaspete, nucile sau iaurturile naturale.

Importanța rutinei alimentare pentru un stil de viață sănătos:
Este crucial să ai un program regulat de mese. Rămâi relaxat în timpul mesei și oprește-te când te simți sătul.

1. Micul dejun, esențial pentru energie pe parcursul zilei.
2. Gustările dintre mese pot include fructe sau semințe.
3. Prânzul ar trebui să fie echilibrat între proteine, vitamine, carbohidrați și grăsimi.
4. Cina ar trebui să fie ușoară și luată cu 2-3 ore înainte de culcare.

Nu uita de hidratare! Apa este vitală pentru detoxifiere și hidratare. Consumă aproximativ 1.5 – 2 litri pe zi, preferabil la temperatura camerei.

Durata de somn

Durata optimă de somn variază în funcție de vârstă, starea de sănătate și activitățile de zi cu zi. Lipsa somnului poate duce la probleme de concentrare, oboseală, dureri de cap și chiar creșterea în greutate.

Adulții ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, ideal între 22:00 și 06:00. Tinerii, fiind în creștere, necesită mai mult somn, în timp ce vârstnicii și copiii pot avea nevoie de mai multe perioade de odihnă, inclusiv ziua.

Recomandările privind somnul pe grupe de vârstă sunt:

1. Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore
2. Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
3. Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore
4. Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore
5. Școlari (6-13 ani): 9-11 ore
6. Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
7. Tineri (18-25 ani): 7-9 ore
8. Adulți (26-64 ani): 7-9 ore
9. Vârstnici (+65 ani): 7-8 ore, în funcție de starea de sănătate.

Dormitul peste măsură poate duce la senzații de oboseală și letargie, afectând un stil de viață sănătos. După perioade stresante, este bine să recuperezi somnul pierdut, dar nu poți compensa pentru perioade îndelungate de lipsă de somn. Menținerea unui echilibru între odihnă și activitate este esențială.

Activitatea fizică și stilul de viață sănătos

Exercițiile fizice sunt vitale pentru un stil de viață sănătos. Este recomandat să limitezi timpul petrecut sedentar și să faci mișcare zilnic, cel puțin 30 de minute.

În zile însorite, ieși în parc pentru activități fizice cu prietenii sau familia. Dacă e posibil, mergi pe jos sau cu bicicleta la locul de muncă sau în alte locuri.

Alege echipament adecvat pentru activități fizice, care să fie confortabil și la modă. Poți opta pentru încălțăminte sport-casual și haine fitness potrivite stilului tău. Încălțămintea din piele naturală și hainele casual sunt o altă opțiune pentru un look urban.

Exercițiile fizice nu doar îmbunătățesc forma fizică și aspectul, ci și ajută la reglarea ritmului cardiac, nivelului de colesterol și glicemie, aducând relaxare și satisfacție.

Controlul medical periodic

Controlul medical regulat este crucial pentru menținerea sănătății. Multe persoane vizitează medicul doar când apar probleme de sănătate, dar este important să previi bolile.

Boli precum hipertensiunea, diabetul și cancerul pot evolua fără simptome evidente, deci depistarea și tratamentul timpuriu sunt esențiale.

Se recomandă controale medicale între 1 și 3 ani până la 40 de ani, iar după această vârstă, anual. Acestea pot ajuta la depistarea precoce și prevenirea afecțiunilor, identificarea factorilor de risc și obținerea sfaturilor medicale.

Investigațiile regulare includ analize de sânge, urină, electrocardiograma, radiografii pulmonare, măsurarea tensiunii arteriale și vizite la ginecolog, oftalmolog și stomatolog.